Qu'est-ce que la méditation de pleine conscience?

Méditer, c'est s'arrêter, ressentir, observer et laisser les choses être telles qu'elles sont.

Incrite depuis des millénaires au coeur des pratiques de certaines religions, la méditation de pleine conscience a été importée dans le monde de la psychothérapie il y a quelques années. Elle est de plus en plus utilisée dans le soin de la souffrance physique ou psychique et son intérêt a été validé scientifiquement dans de nombreuses indications.

"La présence, pas le vide ! Méditer, c’est s’arrêter. Aller en nous-même, là où c’est toujours près de nous." Christophe André

Dans un monde où tout va très vite, apprenons à nous reconnecter à nous-même,  à vivre en pleine conscience. Prenons le temps de respirer, de constater la vie en nous.

 

Lorsqu’on parle de « pleine conscience », « méditer » signifie s’entrainer à diriger son attention sur le moment présent. Il s’agit d’être présent à ce qui est là, en s’efforçant de ne pas y réagir et simplement de l’observer et de le ressentir.

Contrairement à certaines idées reçues, la méditation de pleine conscience n'est pas:

  • une longue et profonde réflexion,
  • une méthode pour faire le vide dans sa tête,
  • une démarche religieuse ou spirituelle,
  • une technique de relaxation, de sophrologie ou d’hypnose.

Ce que l’on nomme « méditation » relève d’exercices délibérés, prolongés et répétés, nous permettant de développer notre aptitude à « faire attention ». Les trois grandes dimensions de l’expérience personnelle – les pensées, les émotions et les sensations corporelles – sont ciblées, séparément ou ensemble, dans le cadre de cette approche. 

Si la pratique de la pleine conscience peut paraître simple, elle n’est pas nécessairement facile car nos habitudes mentales, nos réactions automatiques, nous détournent en permanence de l’ici et maintenant.

Objectifs

  • Vivre l'instant présent
  • Réduire le stress et l'anxiété
  • Etre présent à soi, à son environnement
  • Se reconnecter au souffle de vie
  • Développer sa concentration, sa capacité d'attention et de présence
  • Prendre du recul
  • Trouver un équilibre, le calme intérieur
  • Apprendre à gérer ses pensées néagatives (ruminations)
  • Activer la confiance en soi

Nature

Comment fait-on?

Apprendre à s'arrêter fréquemment en observant une pause. Et, parallèlement, c'est effectuer des gestes consciemment, alors qu'on les effectuait en "mode automatique".

Pratiquer la pleine conscience, c'est comme pratiquer un instrument ou un sport. Il faut s'exercer régulièrement. C'est un apprentissage.

Le lieu du choix entre l'urgent et l'important

Aujourd’hui, l’urgence caractérise nos modes de vie occidentaux. Le modèle économique de la concurrence mondialisée, ainsi que l’évolution des technologies de la communication, ont provoqué une accélération considérable de nos rythmes de vie. Les écrans, les téléphones portables, Internet et les réseaux sociaux nous saturent d’informations. Les objets que nous possédons finissent par nous asservir. Débordés de sollicitations, nous courons sans cesse sous la dictature de la rentabilité, de la réactivité et de l’immédiateté. Notre impulsion à agir dans l’urgence nous désengage de notre pensée consciente et nous éloigne de ce qui est important, de ce qui est essentiel pour nous, et bien sûr, de nous-mêmes. De ce fait, nous risquons de vivre dans un excès de stress et dans un immense déficit de sens. Un danger permanent est de perdre le contact avec notre système de valeurs.

« Comme la sédentarité de nos sociétés modernes a créé dans nos corps le besoin de sport, la sursollicitation éveille dans nos esprits le besoin de méditation » dit très justement Christophe André. 

La pleine conscience nous permet de changer de « vitesse mentale », de ralentir, de sortir de nos automatismes et de nous rapprocher de nos besoins fondamentaux. Elle nous aide à distinguer l’urgent de l’important, et à faire, peu à peu, de la place dans notre vie à ce qui est essentiel.

Les effets bénéfiques de la méditation de pleine conscience sur la santé

L’apprentissage de la pleine conscience constitue une stratégie de prévention. La mindfulness n’est pas indiquée dans le traitement des dépressions en phase aïgue, des troubles bipolaires non stabilisés et des troubles psychotiques (délires, hallucinations). Elle est à déconseiller aux patients souffrant d’attaques de panique et les patients présentant une tendance de dissociation.

Principales indications de la mindfulness :

  • Gestion du stress, de l’anxiété chronique, de l’insomnie
  • Prévention des rechutes dépressives
  • Gestion de l’impulsivité (crises de colère, crises de boulimie…)
  • Gestion de la douleur chronique
  • Gestion de la détresse face à la maladie chronique

La méditation présente des preuves d’efficacité comme approche de réduction du stress dans la population générale. Cet impact global sur le stress explique vraisemblablement pourquoi la méditation est bénéfique sur tout un ensemble de pathologies connues pour être liées au stress chronique, telles que l’hypertension artérielle. De multiples études ont ainsi permis de constater une amélioration de la qualité de vie dans les maladies chroniques (cancer, sclérose en plaques…), une diminution des manifestations cutanées du psoriasis et une élévation des défenses immunitaires.

Dans la douleur chronique, la méditation permet une réduction de la détresse émotionnelle, de l’irritabilité et de l’incapacité fonctionnelle.

Dans les troubles psychiatriques, la méditation permet d’améliorer la symptomatologie dans les troubles anxieux (anxiété généralisée et le trouble panique) et de diminuer les compulsions alimentaires (hyperphagie boulimique). Cette thérapie est efficace dans la prévention des rechutes dépressives : elle réduit de moitié le risque de récidive chez les patients ayant présenté au moins trois épisodes dépressifs préalables.

Des exercices de méditation réguliers améliorent les capacités attentionnelles, la mémoire, la réactivité et l’endurance physique et mentale. La méditation est une ressource thérapeutique précieuse pour réduire des symptômes psychologiques comme l’hyperémotivité, l’incapacité à s’arrêter de penser et à profiter des moments heureux…

Enfin, la méditation améliore l’empathie, le bien-être subjectif, le sentiment et la capacité de contrôle personnel.

Tiré de : Savoir pour guérir, la méditation en 10 questions, Dr François Bourgognon, ed la réponse du psy, février 2015